명상하면서 걷기 – 불교에서 유래된것으로 명상하며 걸으면 마음을 추스리는데 도움이 됩니다.
균형 감각과 고요함 그리고 땅의 기운을 느낄 수 있는 많은 장점이 있으며 주위의 환경과 신체적 상황 그리고 어떠한 생각을 다른 관점에서 바라볼 수 있도록 도움을 줄 수 있습니다.
명상하면서 걷기 – 좋은 이유 1
명상하며 걷는 연습은 무엇인가?
일반적으로, 명상 하면서 원을 그리거나 직선 거리를 왔다 갔다 하거나 미로를 따라서 걷는 것입니다. 또한 좀더 먼 거리를 명상 하면서 걷는 것도 가능합니다.
천천히 페이스를 유지 하며 방법에 따라 다르게 할 수 있습니다. 가끔씩, 앉아서 명상하다가 걸으면서 명상 하기도 합니다.
명상하면서 걷는 예는 다음과 같습니다.
키닌 (kinhin)
테라 바다 (theravada)
비파사나 (vipassana)
걷는 방법들은 각 6단계로 나눌 수 있는데 마치 우주에서 조심스럽게 산책한 것과 같습니다. 당신은 당신이 내밷는 호흡 또는 만트라(주문)와 하나가 될 수도 있습니다.
명상하며 걸으면 아래와 같은 장점들을 발견할 수 있을 것입니다.
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1. 혈류 향상
장시간 앉아서 일을 하는 사람들은 종종 명상 하며 걷습니다. 이러한 걷기 연습은 혈액 흐름 특히 다리에 도움을 줍니다. 나태해지거나 침체되는 기분을 완화 시켜주는데 도움을 줄 수 있습니다.
만약 당신이 앉아서 일을 오랫동안 한다면 명상 하며 걸으십시요, 혈액 순환을 촉진시켜주고 활력을 높혀 줄 것입니다.
2. 소화 개선
특히 더부룩하거나 무거운 느낌이 들때 식사 후 걷는것은 소화 촉진을 위한 좋은 방법입니다.
걸으면 소화를 촉진시킬 뿐만 아니라 변비예방에도 도움을 줄 수 있습니다.
3. 불안감 감소
만약 당신이 스트레스를 덜 받고 싶다면 운동 전후 앉아서 명상에 잠기는 것이 도움이 될 것입니다.
2017년도 젊은층에 대해서 연구한 결과에 따르면 명상을 하면서 걸을 때 불안 증상이 감소되었다고 합니다.
연구에 참가한 사람들 중 그냥 명상을 하거나, 운동 전 후 명상을 한 참가자들은 불안감에 대한 변화가 두드러진 반면, 단지 걷기만 한 사람들은 개선되지 않은 결과가 나타났습니다. 명상과 걷는데 소요된 시간은 각 10분씩이였습니다.
4. 혈당과 순환 향상
2016년 소규모로 진행된 연구는 불교 방식의 명상 걷기연습은 2형 당뇨병 환자들의 혈당과 순환에 긍정적인 영향을 주었다고 결론지었습니다.
참가자들은 12주동안 1주에 3번씩 30분간 통상 걷거나 명상 했는데, 불교 방식으로 걷기 연습을 한 그룹은 일반적으로 걷기 연습한 그룹보다 더 개선된 점을 보여 주었다고 합니다.
5. 우울증 완화
나이가 들수록 활동적인 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동은 체력을 높이고 기분 전환에 도움이됩니다.
2014년 소규모로 진행된 연구에서 12주동안 1주에 3번씩 불교 방식의 명상 걷기를 진행한 노년층 참가자의 우울증 증상이 적게 나타났고 이들의 혈압과 체력이 향상되었습니다.
6. 웰빙
공원, 정원 및 숲등의 자연적인 곳에서 걸었을 경우 전반적으로 건강한 기분과 함께 균형이 잡히게 됩니다.
일본에서 유행하는 삼림욕은 긴장완화와 뇌활동 강화로 많은 인기를 누리고 있습니다.
2018년 연구에 따르면, 15분동안 대나무숲을 걸은 사람의 경우 기분, 불안감, 혈압이 개선됨을 보여주었습니다.
7. 수면 질의 향상
운동으로 도움을 받고자 한다면, 굳이 격렬한 운동은 필요 없습니다. 2019년 연구보고서에 따르면 적당히 하는 보통 수준의 운동이 수면의 질에 더 효과적이였습니다.
걷기는 유연성을 높이고 근육 긴장을 줄여 주어 더 나은 신체조건을 느끼게 해 줍니다.
특히, 당신이 아침에 걸을 경우 스트레스와 불안감을 줄일 수 있으며, 그로 인해 생각이 맑아지고, 마음이 평온해져 매일밤 깊은 잠에 잠들 수 있습니다.
8. 운동의 즐거움
정기적으로 운동과 함께 마음 챙김 명상을 한다면 운동이 더 즐거워 질 수 있습니다.
2018년 소규모로 진행된 실험에서 마음 챙김 명상 녹음을 들으면서 10분동안 트레드밀 운동기구를 이용한 사람은 더 즐거웠습니다. 스스로 판단하지 않았지만 그들은 신체적인 감각을 느낄 수 있었습니다.
이는 마음 챙김 명상이 다른 방식으로 운동을 하는데 영감을 불러 줄 수 있다는 가능성을 나타냅니다.
9. 창의력 고취
마음 챙김 명상을 하면 생각을 좀 더 명확하고 집중할 수 있게 해주며 창의성을 자극 할 수 있습니다.
2015년 부터 시행한 조사는 마음 챙김 명상과 창의력의 관계성을 시사합니다. 마음 챙김 명상과 창의력과의 관련성에 대해서는 더 많은 연구가 필요한 상황입니다.
문제 해결 능력이나 새로운 아이디어 배양을 향상시킬 수 있는지 살펴 볼 수도 있을 것입니다.
10. 균형강화
2019년의 한 연구에서 노년의 여성에게 균형감각과 함께 발목의 상태를 좋아지게 할 수 있도록 명상하면서 걷는것을 추천하고 있습니다.
명상하면서 걷기 – 좋은 이유 2
명상하면서 걷는것이 좋은 이유- 명상하며 걷기를 생활의 일부로 만들기
꾸준하게 명상하며 걸을 수 있도록 도움이 되는 팁들이 있습니다.
현재를 인식하기
매 순간 생각하는것은 하나의 습관으로 이를 키우는데 시간이 필요합니다.
가능한 자주, 하루 중 언제라도 당신이 걷고 있을때 현재를 생각하세요. 당신 주위의 소리, 당신의 숨소리, 어떠한 신체적 감각에 집중해 봅니다. 당신의 생각들을 맞춰 보고 관찰해 봅니다.
서둘러 목적지로 걸어 갈 때와 천천히 걸을 때를 어떻게 다른지 살펴 봅니다.
앉아서 명상도 해야 됩니다.
걸으면서 그리고 앉아서 명상을 합니다. 걸으면서 명상하는것과 마찬가지로 앉아서 명상하는 것이 좋습니다.
명상하기, 앉아서 그리고 걸으면서 명상하는 팁
- 걸으면서 명상한 후 5~10분정도 앉아서 명상합니다. 반대로 해도 마찬가지 입니다.
- 두가지 명상방법의 차이점을 확인하고 어떠한 방법을 선호하는지 생각해 봅니다.
- 명상을 진행하면서 각 세션의 지속시간을 늘릴 수 있습니다.
천천히 하기
종종 마음이 급할 수록 서두르게 됩니다. 비록 시간이 없다고 할 지라도 당신의 페이스 속도를 몇 분동안 줄이세요.
호흡이나 몸에 부작용이 있는지 확인하세요. 꾸준한 속도로 숨을 천천히 내쉽니다.
아무리 짧더라도 시간 안에 걸으십시오.
책임감 갖기
당신이 연습하는 것과 목표에 대해 지도자, 치료사 또는 친구와 상의해보세요. 정기적으로 연락해서 과정을 확인해 보세요. 당신이 연습을 심화하는 것을 그들과 함께 결정 할 수도 있습니다.
기록에 남겨서 연습에 도움이 되도록 하세요.
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